¿Qué es el TCC?
El TCC, o Terapia Cognitivo-Conductual, es un tipo de psicoterapia basada en la idea de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados y que los pensamientos negativos o disfuncionales pueden llevar a comportamientos y emociones problemáticas. El objetivo de la TCC es identificar y cambiar estos patrones de pensamiento y comportamiento para mejorar el bienestar emocional y funcional del individuo
Categorías de Pensamientos Automáticos Distorsionados
Las categorías de pensamientos automáticos distorsionados son patrones de pensamiento irracional o disfuncional que las personas pueden tener de forma automática y que suelen contribuir a problemas emocionales como la ansiedad, la depresión y el estrés. Estos pensamientos suelen ser negativos y se basan en percepciones incorrectas o sesgadas de la realidad. Estas son las siguientes:
- Lectura de la mente: Asumes que sabes lo que piensan los demás sin tener pruebas suficientes. Por ejemplo: «Él piensa que soy un perdedor».
- Adivinación: Predices el futuro de manera negativa, asumiendo que todo irá mal o que te espera un peligro. Ejemplos: «Voy a suspender ese examen» o «No conseguiré el trabajo».
- Catastrofismo: Crees que los eventos futuros serán tan terribles que no podrás soportarlos. Ejemplo: «Sería horrible si suspendiera».
- Etiquetación: Te asignas a ti mismo o a otros características negativas globales. Ejemplos: «No soy deseable» o «Es una persona podrida».
- Descalificación de lo positivo: Minimizas los aspectos positivos de tus acciones o las de los demás, considerándolos triviales. Ejemplo: «Eso es lo que deben hacer las esposas, así que no cuenta cuando es amable conmigo» o «Esos logros fueron fáciles, así que no importan».
- Filtrado negativo: Te enfocas casi exclusivamente en los aspectos negativos, ignorando los positivos. Ejemplo: «Mira toda esa gente a la que no le caigo bien».
- Sobregeneralización: Formas una visión general negativa a partir de un solo incidente. Ejemplo: «Siempre me pasa esto. Parece que fallo en todo».
- Pensamiento dicotómico: Ves las situaciones o a las personas en términos absolutos, de todo o nada. Ejemplo: «Todo el mundo me rechaza» o «Fue una pérdida de tiempo total».
- «Debería»: Te enfocas en cómo deberían ser las cosas en lugar de aceptar la realidad. Ejemplo: «Debería hacerlo bien. Si no lo hago, soy un fracasado».
- Personalización: Asumes una culpa excesiva por eventos negativos, sin considerar otros factores. Ejemplo: «El matrimonio terminó porque fallé».
- Culpabilización: Culpas a otros de tus sentimientos negativos, sin asumir tu propia responsabilidad. Ejemplo: «Ella tiene la culpa de cómo me siento» o «Mis padres causaron todos mis problemas».
- Comparaciones injustas: Te comparas con estándares poco realistas, enfocándote en lo que otros hacen mejor. Ejemplo: «Tiene más éxito que yo» o «Ellos sacaron mejor nota que yo».
- Orientación al arrepentimiento: Te concentras en lo que podrías haber hecho mejor en el pasado, en lugar de en lo que puedes mejorar ahora. Ejemplo: «Podría haber hecho un mejor trabajo si me hubiese esforzado» o «No debería haber dicho eso».
- «¿Y si…?»: Te haces preguntas constantes sobre posibles situaciones negativas, sin encontrar una respuesta satisfactoria. Ejemplo: «¿Y si me entra ansiedad?» o «¿Y si me quedo sin aliento?».
- Razonamiento emocional: Permites que tus emociones definan tu percepción de la realidad. Ejemplo: «Me siento deprimido, así que mi matrimonio no funciona».
- Sesgo confirmatorio: Ignoras cualquier evidencia que contradiga tus pensamientos negativos, haciendo que estos sean irrefutables. Ejemplo: «Nadie puede quererme» y rechazas cualquier muestra de afecto.
- Juicio de valor: Juzgas a ti mismo, a los demás y a los eventos en términos de bueno/malo o superior/inferior, en lugar de aceptarlos o comprenderlos. Ejemplo: «No rendí bien en la universidad» o «Si me apunto a tenis, no lo haré bien».